Ментальне здоров’я під час війни
Як проявляється стрес:
у тілі: постійно відчуваєш втому або напруження, без причини болять частини тіла (спина, шия, руки тощо), важко дихати, відсутній апетит, проблеми з травленням;
у поведінці: погано спиш, плачеш, легко дратуєшся, кричиш, зловживаєш алкоголем, нікотином, кавою або наркотичними речовинами;
в емоціях: сум, страх, агресія, тривога;
у думках: немає мотивації щось робити, не можеш всидіти на місці, не можеш зосередитись, важко приймати будь-які рішення.
Як не слід боротися зі стресом:
• «виправляти» настрій алкоголем, сигаретами, наркотичними речовинами;
• кавою, солодощами, переїданням;
• відкладати життя й цілі на потім;
• дистанціюватися від людей, переживати стрес на самоті;
• вивільняти негатив криками, сварками;
• звинувачувати в негараздах себе;
• копатися в минулому й критикувати себе за вчинки та думки;
• опускати руки й переставати боротися;
• чекати, коли пройде саме.
Поради щодо збереження ментального здоров’я
1. Спілкуйтеся з іншими людьми
Добрі відносини з оточенням важливі для вашого психічного здоров’я, адже вони допомагають розвинути почуття приналежності до групи, дають можливість поділитися позитивним досвідом з іншими та відчути емоційну підтримку. Спілкуйтеся з друзями, сім’єю, колегами, однодумцями. Обмінюйтеся думками, підтримуйте одне одного –– усе це допомагає відчувати себе в тонусі та зберігати життєві сили.
2. Будьте фізично активними
Регулярна фізична активність пов’язана з нижчим рівнем депресії і тривожності у всіх вікових групах, підвищенням самооцінки та гарним настроєм. Це не обов’язково має бути інтенсивне тренування –– можна просто прогулятися на свіжому повітрі в колі друзів чи сім’ї.
3. Продовжуйте вчитися
Дослідження показують, що освоєння нових навичок поліпшує психічний стан завдяки підвищенню впевненості в собі через розвиток цілеспрямованості. Навіть якщо ви відчуваєте, що у вас недостатньо часу або немає потреби вивчати щось нове, є багато різних способів додати нові знання у своє життя. Наприклад, ви можете спробувати: готувати щось нове та корисне, удосконалити свої вміння (поліпшити навички презентації, фотографії, полагодити зламаний велосипед) або спробувати нові види діяльності (вести блог, займатися новим видом спорту, вчитися малювати).
4. Допомагайте іншим
Науковці виявили, що доброта й щедрість можуть допомогти поліпшити ваш психічний стан завдяки створенню позитивних емоцій та відчуття важливості. Коли ми робимо добрі справи, у нас збільшуються самооцінка, рівень емпатії та співчуття, покращується настрій. Це знижує артеріальний тиск і рівень кортизолу.
5. Уважно ставтеся до своїх думок, емоцій та поведінки
Усвідомлення допомагає краще розуміти власні думки та емоції, тривогу чи переживання, поліпшити ставлення до життя й підхід до розв’язання проблем. Намагайтеся дослухатися до свого тіла, бажань та процесів свого внутрішнього світу, адже це підвищує здатність планувати діяльність, позитивно ставитися до себе і, як наслідок, — мати високий рівень емпатії та самоприйняття.
(Поради психологів України)
Поради ізраїльських психологів
- Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів)
- Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.
- Торкніться будь-якої поверхні
Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.
- Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури
Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі
- Порахуйте від 20 до 0 вголос
При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.
- Оцініть температуру приміщення та власного тіла
Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури
- Притисніть руки або спину до стіни
Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами»
- Зробіть вправу «Метелик»
Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними.
Також відновити спокій допомагають:
– спів або мугикання
– масаж очних яблук подушечками долонь
– почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися)
🔰 Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.
Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:
✔ приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес
✔ спіть, коли це можливо
✔ плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу
✔ лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)
✔ виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі
✔ по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо
✔ дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин
✔ жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор – прекрасний захисний механізм психіки
🔰 Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі
Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України.
Бережіть себе!
Психологиня Анна Паливода
Формування навичок безпечної поведінки дітей
Для підвищення рівня обізнаності дорослих та дітей щодо проблем сексуального насильства пропонуємо правила, які допоможуть сформувати навички безпечної поведінки дітей.
Правило «Стоп! Тут мій кордон»
«Стоп! Тут мій кордон». Робіть так одразу, щойно відчуєте дискомфортне наближення до себе, напругу, страх, неприємний тактильний контакт у спілкуванні або взаємодії з іншими людьми. Навіть якщо це ваші близькі, рідні, друзі, знайомі або, тим паче, незнайомі люди. Необхідно завжди так робити, коли ви відчуєте відразу від недоречного фізичного контакту, і тоді, коли ви не хочете, щоб людина стосовно вас так чинила, бо це непристойно, неприємно, неприйнятно або дратує тощо. І повсякчас продовжуйте наполегливо повторювати «Стоп! Тут мій кордон», доки інша людина не сприйме це серйозно.
– чітко уявляти межі особистого простору;
– вимагати їх дотримання від інших;
чітко знати норми дозволеного та недозволеного, наприклад, заборонено:
– торкатися інтимних частин тіла без дозволу особи (за винятком: лікарів, коли вони здійснюють огляд, обов’язково з дозволу пацієнта і його батьків; батьків дитини);
– застосовувати брутальні, непристойні, болючі дотики під час інтимного спілкування;
– інтимне спілкування дітям з дорослими людьми – відверті поцілунки, пестування статевих органів, сідати на коліна до чужих людей;
– брати будь-що від дорослих без дозволу батьків (незважаючи на те, що це смачне – цукерка, корисне – яблуко, дуже хочеться, цікаве, нове, миле як цуценя тощо);
– йти, куди б не кликали, сідати в машину з дорослими (знайомими або незнайомими) без дозволу батьків;
– непристойну поведінку стосовно дітей: жорстоке ставлення, побиття, образи, знущання, примус, маніпуляція тощо;
– умисно просити маленьких дітей про допомогу (дорослим допомагають тільки дорослі).
Інтимне спілкування – це процес здійснення фізично-духовної близькості між людьми на основі довіри, відвертості, що потребує усамітнення і втаємничення. (О. Нагула)
Правило «Моє тіло належить тільки мені!»
Варто також підвести дітей до висновку, що їхня власність (у тому числі й тіло) – їхня відповідальність, адже щоб тіло було дужим, красивим, здоровим – його треба, доглядати, оберігати, розвивати, захищати. Цілком очевидно, що коли їхня власність потрапляє в руки інших людей, ті не будуть про неї так дбати, як законний власник, бо для них вона не є настільки важливою, як для нього.
Правило «Погані секрети – небезпека для мене!»
Що означає це правило? Усе дуже просто: зберігання поганих секретів руйнує самопочуття, душу і тіло людини, тому ніхто не повинен зберігати їх у таємниці, тримати в собі і намагатися просто забути. Не слухайте, коли інша людина (знайома або незнайома) каже «нехай це буде наш секрет», «не говори про це нікому», «не кажи батькам, бо я їм зроблю ще гірше, або вони тобі не повірять, бо вірять мені» після того, як робила з вами, говорила вам, показувала щось таке, що здавалося вам неправильним, поганим, викликало у вас дискомфорт, біль, сором, вину, страх. І навіть якщо це були і приємні відчуття в тілі, а в душі в той же час – збентеження, сумнів, тривога.
Правило «НІ означає НІ»
Що означає це правило? Усе дуже просто: вміння казати «Ні!» є основою вашої безпеки. Впевнено кажіть «Ні!» всьому, що викликає у вас сумнів, побоювання і неприязнь. Ваше «Ні!» буде переконливим, якщо ви підкріпите його чітким, впевненим промовлянням вголос, поглядом – прямим перед собою, позою – розправлені плечі, рівна спина (краще стоячи!).
Правило «Розмова з дорослим – вихід для мене!»
Шановні дорослі, будьте уважні до розповідей дітей, не ігноруйте прояви тривожної поведінки, зміни у звичках і зовнішності. Якщо вас тривожить емоційний стан дитини, намагайтеся з’ясувати причину цього явища. Слідкуйте за власною поведінкою, поведінкою ваших друзів і знайомих, які спілкуються з вашою дитиною. Будьте прикладом і захистом для власної дитини.
Ресурси доступу:
- https://mon.gov.ua/storage/app/media/pozashkilna/bezpeka/1.pdf
- https://mon.gov.ua/ua/news/aktualni-materiali-shodo-psihologichnoyi-pidtrimki-ta-zahistu-ditej-vid-seksualnogo-nasilstva-v-interneti
Оголошення!
Базові правила психологічної стійкості під час війни:
1. Перестати очікувати «коли це закінчиться». Це звучить жорстоко, але таке очікування забирає у вас сили. Закінчиться. Обов’язково. Але необхідно діяти відповідно до реалій сьогодення.
2. Безперервно пристосовуватися до нових умов. Для цього відповідаємо на запитання: Що я можу робити зараз, щоб я відчув себе краще? Безпечніше? Тепліше? Який маленький крок я можу зробити протягом 5 хвилин? Найближчої години? В цей день?
3. Відмовлятися від того, що емоційно послаблює. Для цього відповідаємо на запитання: Що погіршує мій стан? Після чого я відчуваю безсилля? Від чого мені потрібно зараз відмовитись? Перегляд яких каналів новин посилює мою тривогу? Які розмови мене виснажують?
4. Поповнювати свої емоційні запаси. І тому відповідаємо на запитання: Що додає мені життєвого ресурсу? Що допомагало почуватися краще останніми днями? Якась діяльність? Якісь розмови? Перегляд якоїсь інформації?
5. Підтримувати зв’язки з близькими людьми. Запитувати трендове « Як ти?». Обмінюватись новинами. Обійматися. Проводити час разом. Зараз дуже потрібен емоційний контакт. Тому, якщо ви на відстані, додайте аудіо та відеоспілкування замість текстових повідомлень.
6. Допомагати іншим, але уважно стежити за правилом «кисневої маски»: допомагаємо лише після того, як подбали про себе (дивись попередні пункти). Якщо сили та можливість є, то думати: Кому я можу принести користь зараз? Хто потребує моєї допомоги? Якою може бути допомога?
Поради Лесі Данилюк
Захисти себе
Я знаю напам’ять усі адреси, номери телефонів та імена людей, яким довіряю.
Люди, котрим я довіряю, – це мої батьки чи хтось інший, хто дбає про мене та хоче, щоб я був (була) у безпеці.
Я пам’ятаю про телефони спеціального та негайного виклику: «101» (пожежна охорона), «102» (міліція), «103» (швидка медична допомога).
У мене є номери телефонів дільничого інспектора, соціальної служби й телефону довіри.
Я нікому не дозволяю принижувати й ображати мене.
Я не ходжу сам/сама по вулиці увечері чи вночі.
Я ніколи не розмовляю з незнайомими людьми, нікуди з ними не йду, нічого у них не беру, не сідаю до них в автомобіль.
Якщо мені загрожуватиме небезпека, я буду тікати, кричати, привертати до себе увагу.
Я не ввійду з незнайомцями до ліфту.
Я не впускаю в помешкання незнайомців, якщо я сам/сама вдома.
Якщо зі мною трапиться щось недобре, я негайно розкажу людям, яким довіряю.
Я чітко та послідовно знаю, що робитиму, куди зателефоную, піду, кому розповім, якщо зі мною трапиться щось недобре.
Психологічна служба із задоволенням використовує напрацювання та досвід своїх колег.
Шановні батьки! Пам’ятайте, що ваша сім’я — найперша і найважливіша ланка виховання, оскільки саме в ній закладається духовне ядро особистості, основи її моралі, народжуються і поглиблюються любов до батьків, сім’ї, роду, народу, до усього живого, повага до рідної мови, історії, культури.
-
- Шануйте одне одного, будьте чуйними, уникайте сварок і образ.
- Показуйте дітям приклад доброзичливого ставлення до інших членів сім’ї, сусідів, співробітників, а також до незнайомих людей, що потребують допомоги. Пам’ятайте: діти копіюють дії дорослих і насамперед батьків!
- Стежте, щоб ваші слова не розходилися з вашими справами. Дитина дуже спостережлива і допитлива, і навіть невеличка фальшива нотка у сімейному оркестрі може спровокувати недовіру вашої дитини. Батькові слід узгоджувати свої дії стосовно дитини з діями її матері, матері — із діями батька. Згадаймо народну мудрість: «Якщо батько каже «так», а мати — «сяк» – росте дитина як будяк!».
- Будьте моральним зразком для своєї дитини. Ваші син або дочка — особистість, і їм властиве критичне ставлення до ваших якостей. Тому не тупцюйте на місці, «зростайте» разом із вашими дітьми, щоб вони відчували гордість за батьків, бажання бути схожими на вас.
Успіх виховання залежить від мудрого поєднання любові до дитини з вимогливістю до неї.
- Шануйте дитину, її гідність і почуття. Вмійте поставити себе на її місце, цікавтеся її успіхами і невдачами.
Пам’ятайте: тільки повагою до дитини можемо навчити її шанувати інших.
- Вправляйтеся зі своїми дітьми в гуманних учинках. Організовуйте їхнє життя так, щоб вони на ділі могли піклуватися про тих, хто цього потребує (молодший брат або сестра, старенькі бабуся або дідусь, хворі в сім’ї) і допомагати старшим (правильний розподіл домашніх обов’язків), щоб вони були готові допомогти своїм друзям, щоб завжди були чемними.
- Пам’ятайте, що, виховуючи дітей, ви виконуєте не тільки батьківський, а й громадянський обов’язок.
